Hýžďové svalstvo je největší svalovou skupinou v lidském těle a velký hýžďový sval je naším největším svalem. Jak o zadeček pečovat, aby byl pevný a sexy?
Hýžďové svaly jsou zapojovány při chůzi, běhu, při jízdě na bruslích či na kole. Jejich posílení a zpevnění lze docílit pomocí správného cvičení.
Jaké cviky jsou vhodné na zpevnění hýždí?
Dřepy
Jedním z nejúčinnějších cviků jsou dřepy. Jak na ně si jistě vybavíme z hodin tělesné výchovy. Stačí jen pamatovat na to, že při širším postoji se hýžďové svaly zapojují více než při postoji úzkém.
Zanožování
Klekněte si na kolena, tzv. na pejska a dlaněmi se opřete o podložku. Nohy a trup svírají pravý úhel. S výdechem zvedněte jednu nohu vzhůru a 10x zakmitejte vzhůru. S nádechem nohu položte na podložku. Opakujte s druhou nohou. Během cviku nevytáčejte pánev a neprohýbejte se v zádech. Břicho a záda musí být zpevněné, abyste si neublížili.
Opakujte 30x po třech sériích na obě nohy.
Unožování
V kleku s rukama na podložce, v pozici pejska, zatněte jak břicho, tak záda a s výdechem unožte pokrčenou nohu do výšky asi 30 centimetrů nad podložku. Zakmitejte 10x vzhůru a s nádechem vraťte do původní pozice.
Opakujte 30 x po třech sériích na obě nohy.
Stoupání
Budete potřebovat stupínek, schod, přepravku, nebo jakoukoli jinou podnožku, která není vyšší než vaše koleno. S nádechem vstupujte na stupínek a s výdechem se vraťte na podložku. Zopakujte s druhou nohou. Pamatujte, že síla musí vycházet ze spodní nohy.
Opakujte na každou nohu 30x.
Zvedání pánve
Posaďte se na zem a ruce dejte mírně za záda. Zvedněte tělo nad zem a zůstaňte několik sekund opření o ruce, poté opět přibližujte k podložce. Nohy jsou mírně od sebe a pokrčené v kolenou. Břicho je zpevněné.
Opakujte 20x po třech sériích.
Zakročení
Postavte se vzpřímeně, mírně rozkročeně, zpevněte břicho a záda. S nádechem udělejte jednou nohou krok vzad a nohu vepředu pokrčte. Při úkroku vpřed vydechněte.
Opakujte 30x po třech sériích na každou nohu.
Stahování hýždí
Narovnejte se v zádech a zatněte břišní svaly a s každým výdechem zatněte hýždě. Napočítejte do deseti a povolte.
Opakujte 100x.
Tip: Tento cvik můžete dělat kdekoli – na zastávce, v dopravním prostředku, v práci, při vaření.
Co děláte pro své hýždě vy?
Sandra Š.
